sorinnica.ro/cum-iti-vorbesti-atunci-cand-nimeni-nu-te-aude

Există o conversație pe care o purtăm în fiecare zi și despre care, de cele mai multe ori, nu vorbim cu nimeni. Nu are loc cu voce tare, nu apare în mesajele pe care le trimitem și nu poate fi auzită de oamenii din jurul nostru. Este conversația pe care o avem cu noi înșine.

Poate începe dimineața, când ne privim în oglindă și observăm ceea ce nu ne place. Poate continua după o greșeală, când ne spunem că „iar am făcut-o de râs”. Poate apărea după o conversație în care nu am spus ceea ce voiam sau după o zi în care nu am reușit să facem tot ce ne propuseserăm. Uneori, această voce interioară este atât de familiară, încât nici nu o mai observăm.

Dar dacă cineva ar vorbi cu tine exact așa cum îți vorbești tu atunci când nimeni nu te aude, cum te-ai simți?

Probabil că, dacă am auzi un prieten spunându-ne „Sunt incapabil”, „Nu fac nimic bine”, „Sunt prea sensibil”, „Ce prost am fost!” sau „Niciodată nu voi fi suficient de bun”, am încerca să îl oprim. I-am spune să fie mai blând cu el, să privească situația mai realist, să nu transforme o greșeală într-o sentință asupra întregii sale persoane. Cu noi înșine, însă, aplicăm adesea alte reguli.

Avem impresia că autocritica ne ajută să devenim mai buni. Credem că, dacă ne judecăm suficient de aspru pentru ceea ce am făcut greșit, vom evita să repetăm greșeala. Uneori, vocea critică chiar se prezintă ca o formă de responsabilitate: „Dacă nu sunt dur cu mine, voi deveni leneș”, „Dacă mă mulțumesc cu atât, nu voi mai evolua”, „Trebuie să mă împing mai mult”.

Problema apare atunci când exigența nu mai este orientată spre comportament, ci începe să atace persoana. Este una să îți spui „Nu am gestionat bine situația și data viitoare vreau să procedez diferit” și cu totul alta să îți spui „Sunt un om incapabil”. Prima formulare lasă loc pentru învățare. A doua transformă o experiență într-o etichetă.

Cercetările despre autocritică arată că formele persistente și severe de autoevaluare negativă sunt asociate cu numeroase forme de suferință psihologică, inclusiv simptome depresive, anxietate socială, dificultăți interpersonale și alte probleme de sănătate mintală. O analiză sistematică a 48 de studii a evidențiat tocmai această legătură și a arătat, de asemenea, că formele mai rigide de autocritică pot fi dificil de modificat.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunțăm la capacitatea de a ne evalua comportamentul. Autoreflecția este sănătoasă. Este important să putem observa când am greșit, când am rănit pe cineva, când am luat o decizie nepotrivită sau când avem ceva de îmbunătățit. Diferența esențială este felul în care facem acest lucru.

Poți să te corectezi fără să te umilești. Poți să îți recunoști greșelile fără să îți anulezi valoarea. Poți să îți dorești mai mult de la tine fără să pornești de la ideea că ceea ce ești acum nu este suficient.

Uneori, vocea critică pe care o purtăm în interior nu a apărut din senin. Ea poate fi construită, în timp, din mesaje pe care le-am auzit, din comparații, din experiențe în care am simțit că trebuie să demonstrăm ceva pentru a fi apreciați sau din perioade în care greșelile au fost întâmpinate cu rușine și respingere. Cu timpul, nu mai este nevoie ca altcineva să ne critice. Învățăm să facem singuri acest lucru.

Și poate că tocmai aici apare una dintre cele mai importante întrebări ale dezvoltării personale: dacă nimeni nu m-ar auzi, aș continua să îmi vorbesc în acest fel?

Nu este nevoie ca răspunsul să fie imediat. Poate fi suficient să începi să observi. Ce îți spui când greșești? Ce îți spui când ești obosit? Ce îți spui când cineva te respinge? Cum vorbești despre tine atunci când nu ai reușit? Dar atunci când te compari cu cineva care pare să fie mai bun, mai frumos, mai organizat, mai apreciat sau mai de succes?

Pentru mulți oameni, această observare este surprinzătoare. Descoperă că vocea interioară nu este doar critică, ci uneori nemiloasă. Și mai descoperă ceva: că nu ar accepta niciodată să vorbească în același fel cu un copil pe care îl iubesc.

Aici poate începe o schimbare importantă.

Autocompasiunea nu înseamnă să îți găsești scuze pentru orice sau să îți spui că totul este minunat atunci când nu este. Kristin Neff a descris autocompasiunea prin trei componente importante: bunătatea față de sine în locul judecății aspre, recunoașterea faptului că dificultățile fac parte din experiența umană și o raportare atentă la propriile emoții, fără a ne identifica complet cu ele.

Cu alte cuvinte, poți spune: „Am greșit” fără să ajungi la „Sunt un om care nu merită nimic”. Poți recunoaște: „Mi-a fost greu” fără să concluzionezi: „Sunt slab”. Poți accepta: „Nu am reușit de această dată” fără să transformi acel moment în „Nu voi reuși niciodată”.

Poate părea o diferență mică de formulare, dar în spatele ei se află o diferență profundă în felul în care ne raportăm la propria persoană.

Un alt aspect important este că autocritica nu înseamnă întotdeauna doar cuvinte dure. Uneori se ascunde în standarde imposibile. În „ar trebui să fiu deja mai departe”, „la vârsta mea trebuia să am totul rezolvat”, „ceilalți se descurcă, eu de ce nu pot?” sau „nu am voie să fiu obosit”.

Aceste „trebuie” repetate pot crea impresia că există permanent o versiune mai bună a noastră pe care trebuie să o atingem pentru a avea dreptul să fim mulțumiți. Iar când ajungem acolo, standardul se mută din nou.

În acest context, dezvoltarea personală poate deveni paradoxal o altă formă de presiune. Citim despre obiceiuri, productivitate, disciplină, succes și transformare personală, dar uităm că dezvoltarea nu ar trebui să însemne să ne tratăm ca pe un proiect care este permanent defect și necesită reparații.

Uneori, ceea ce avem nevoie să dezvoltăm nu este capacitatea de a face mai mult, ci capacitatea de a ne privi mai realist.

Un exercițiu simplu poate fi să scrii, după o situație dificilă, exact ceea ce ți-ai spus în minte. Fără să modifici nimic. Apoi imaginează-ți că aceleași cuvinte îi sunt adresate unei persoane dragi care a trecut prin exact aceeași experiență. Ce i-ai spune?

Poate că ai fi mai înțelegător. Poate că ai separa greșeala de valoarea persoanei. Poate că i-ai aminti că o zi proastă nu definește o viață întreagă. Poate că i-ai spune să se odihnească înainte să ia o decizie importantă.

Încearcă apoi să îți vorbești ție cu aceeași luciditate și grijă. Nu cu optimism forțat. Nu cu afirmații în care nu crezi. Ci cu un ton mai apropiat de adevăr.

„Nu mi-a ieșit. Sunt dezamăgit. Dar pot să învăț.”

„Am reacționat nepotrivit. Îmi asum. Pot repara.”

„Îmi este greu acum. Asta nu înseamnă că sunt incapabil.”

„Nu trebuie să rezolv totul astăzi.”

Aceste fraze nu elimină problema. Dar schimbă relația pe care o ai cu omul care trebuie să o rezolve: tu.

Iar această relație contează. O meta-analiză asupra autocriticii și rezultatelor psihoterapiei, care a inclus 49 de studii longitudinale și peste 3.200 de participanți, a identificat o asociere între nivelurile mai ridicate de autocritică înaintea tratamentului și rezultate terapeutice mai slabe, ceea ce susține importanța abordării autocriticii în practica psihologică.

Poate că una dintre cele mai importante forme de maturizare nu este să ajungi în punctul în care nu mai greșești, nu mai ești respins, nu mai ești obosit sau nu mai ai zile proaste. Este să ajungi în punctul în care, atunci când toate acestea se întâmplă, nu te transformi tu însuți în propriul tău adversar.

Pentru că vocea pe care o auzi când nimeni nu te aude poate deveni, în timp, vocea prin care interpretezi întreaga ta viață. Iar dacă acea voce spune permanent că nu ești suficient, că ai întârziat, că ai eșuat și că ceilalți sunt mai buni decât tine, este posibil să ajungi să trăiești nu în funcție de ceea ce se întâmplă în realitate, ci în funcție de verdictul pe care ți-l dai singur.

Poate că merită, din când în când, să te oprești și să asculți această conversație interioară.

Nu pentru a o face artificial pozitivă. Ci pentru a o face mai adevărată, mai echilibrată și mai umană.

Pentru că omul cu care vei petrece întreaga ta viață ești tu. Iar întrebarea nu este doar dacă vei putea suporta ceea ce îți spune lumea. Este și dacă vei putea găsi, în propria ta voce, un loc în care să nu îți fie teamă să fii om.

Notă clinică

Autocritica este o experiență frecventă și nu reprezintă, prin ea însăși, un diagnostic. Totuși, atunci când autoevaluarea negativă devine persistentă, rigidă și însoțită de rușine, vinovăție, anxietate, tristețe, izolare sau dificultăți semnificative în funcționarea de zi cu zi, poate merita explorată într-un cadru psihologic sau psihoterapeutic. Cercetarea indică faptul că autocritica severă poate apărea în asociere cu mai multe forme de psihopatologie și poate reprezenta o țintă relevantă în psihoterapie.

A învăța să fii mai blând cu tine nu înseamnă să renunți la responsabilitate sau la dorința de schimbare. Înseamnă să poți face schimbarea fără să transformi fiecare greșeală într-o dovadă că nu ești suficient de bun.

Bibliografie

Löw, C.A., Schauenburg, H. and Dinger, U. (2020) ‘Self-criticism and psychotherapy outcome: A systematic review and meta-analysis’, Clinical Psychology Review, 75, 101808.

Neff, K.D. (2003) ‘Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself’, Self and Identity, 2(2), pp. 85–101.

Werner, A.M., Tibubos, A.N., Rohrmann, S. and Reiss, N. (2019) ‘The clinical trait self-criticism and its relation to psychopathology: A systematic review – update’, Journal of Affective Disorders, 246, pp. 530–547.