sorinnica.ro/micul-ritual-de-15-minute-care-iti-poate-aduce-mai-multa-claritate-mentala

Există zile în care nu se întâmplă nimic dramatic și totuși simțim că mintea noastră este aglomerată. Nu avem neapărat o problemă majoră de rezolvat, însă gândurile par să se suprapună unele peste altele, atenția se fragmentează, iar senzația că am uitat ceva important ne însoțește aproape permanent. Continuăm să funcționăm, să răspundem la mesaje, să mergem la serviciu și să ne îndeplinim responsabilitățile, dar în interior apare impresia că totul este puțin prea mult.

În astfel de momente, primul impuls este, de obicei, să căutăm încă o soluție. Încă o aplicație de organizare, încă o metodă de productivitate, încă o strategie prin care să facem mai multe într-un timp mai scurt. Totuși, de multe ori, problema nu este lipsa organizării. Problema este lipsa spațiului mental.

Mintea umană nu a fost construită pentru a procesa fără întrerupere fluxuri continue de informații. În fiecare zi luăm sute de decizii, schimbăm rapid contextul, răspundem la notificări, purtăm conversații și încercăm să anticipăm ce urmează. Chiar și atunci când avem impresia că ne relaxăm, creierul continuă să fie ocupat cu planificarea, analiza sau îngrijorarea.

Din acest motiv, claritatea mentală nu apare întotdeauna atunci când găsim răspunsuri noi. Uneori apare atunci când reducem zgomotul suficient de mult încât să putem auzi ceea ce era deja acolo.

Poate că unul dintre cele mai simple obiceiuri pe care le putem introduce în viața de zi cu zi este un ritual de doar cincisprezece minute. Nu este o tehnică miraculoasă și nici o formulă universală. Este mai degrabă un spațiu pe care ni-l oferim în fiecare zi pentru a încetini înainte ca agitația să devină fundalul permanent al existenței noastre.

Acest ritual începe cu un gest aparent banal: îndepărtarea tuturor surselor de stimulare. Telefonul rămâne pe modul silențios, televizorul este închis, iar notificările dispar pentru câteva minute. Într-o lume în care atenția este solicitată aproape continuu, simplul fapt de a nu reacționa imediat la fiecare stimul reprezintă deja un exercițiu de igienă mentală.

Urmează câteva minute de respirație lentă și conștientă. Nu este nevoie de o tehnică sofisticată. Este suficient să observăm ritmul natural al respirației și să permitem corpului să încetinească treptat. Acest proces activează mecanismele fiziologice asociate cu relaxarea și transmite sistemului nervos că nu se află într-o situație de pericol.

Abia după această scurtă perioadă apare partea cea mai valoroasă: reflecția.

Nu este vorba despre analiza obsesivă a fiecărei probleme și nici despre căutarea unor răspunsuri perfecte. Din contră, este un dialog liniștit cu propria persoană. Întrebări simple precum „Ce ocupă cel mai mult spațiu în mintea mea astăzi?”, „Ce emoție predomină în acest moment?” sau „Ce pot controla cu adevărat și ce nu depinde de mine?” au capacitatea de a reorganiza haosul interior.

Mulți oameni descoperă că simplul fapt de a pune în cuvinte ceea ce simt reduce intensitatea emoțiilor. Psihologia explică acest fenomen prin faptul că etichetarea experiențelor emoționale facilitează reglarea lor și reduce tendința de a rămâne captivi într-un flux continuu de gânduri. Ceea ce părea difuz și copleșitor începe să capete contur.

Pentru unii, acest proces este mai ușor atunci când scriu. Un jurnal nu trebuie să fie literar și nici complet. Câteva rânduri sunt suficiente. Uneori, propoziții foarte simple precum „Astăzi mă simt obosit fără să înțeleg exact de ce” sau „Mi-am dat seama că mă preocupă mai mult viitorul decât prezentul” devin puncte de plecare pentru o înțelegere mai profundă a propriei experiențe.

Interesant este faptul că acest ritual nu urmărește să elimine toate gândurile negative. O astfel de așteptare ar fi nerealistă. Scopul lui este să creeze ordine, nu perfecțiune. Să ofere minții un loc în care informațiile, emoțiile și grijile pot fi așezate înainte de a deveni o povară.

În psihologie există un concept cunoscut sub numele de metacogniție – capacitatea de a observa propriile procese mentale fără a fi absorbiți complet de ele. Cu alte cuvinte, învățăm să privim gândurile ca pe niște evenimente ale minții, nu ca pe adevăruri absolute. Acest mod de raportare este asociat cu o mai bună flexibilitate psihologică și cu reducerea ruminației.

Ritualul poate continua cu un exercițiu scurt de orientare către prezent. Privirea unei plante, ascultarea sunetelor din jur, observarea luminii care intră pe fereastră sau simpla conștientizare a senzațiilor din corp readuc atenția dinspre viitorul imaginar și trecutul repetat către realitatea imediată.

Poate părea un detaliu nesemnificativ. Totuși, multe dintre sursele stresului nu provin din ceea ce trăim în prezent, ci din scenariile pe care le construim despre ceea ce s-ar putea întâmpla sau din reinterpretarea continuă a ceea ce s-a întâmplat deja.

La finalul celor cincisprezece minute, merită adresată încă o întrebare: „Care este un singur lucru important pe care îl voi face astăzi pentru mine sau pentru ceea ce contează cu adevărat?”. Accentul cade pe un singur lucru. Mintea devine mai clară atunci când prioritizează, nu atunci când încearcă să gestioneze simultan zeci de obiective.

Acest tip de ritual are și un efect indirect asupra relațiilor. O persoană care își înțelege mai bine propriile emoții va comunica mai clar, va reacționa mai puțin impulsiv și va avea o capacitate mai mare de a rămâne prezentă în conversațiile cu ceilalți. Claritatea interioară se reflectă adesea în felul în care relaționăm.

Este important de precizat că acest ritual nu este rezervat oamenilor care practică meditația sau care au experiență în dezvoltare personală. El poate fi adaptat oricui. Uneori, cele cincisprezece minute înseamnă o plimbare fără telefon. Alteori înseamnă o cafea băută în liniște, câteva pagini dintr-o carte sau câteva rânduri scrise într-un caiet.

Ceea ce contează nu este forma exactă, ci intenția. Aceste minute reprezintă o întâlnire cu propria persoană, într-o perioadă în care suntem foarte disponibili pentru toți ceilalți și din ce în ce mai puțin disponibili pentru noi înșine.

Societatea contemporană ne încurajează să umplem fiecare spațiu liber cu informații. Dacă așteptăm la coadă, verificăm telefonul. Dacă mergem cu autobuzul, ascultăm un podcast. Dacă avem câteva minute între două întâlniri, răspundem la mesaje. Am ajuns să confundăm timpul liber cu timpul ocupat de alte tipuri de conținut.

Paradoxal, claritatea apare adesea tocmai atunci când încetăm să adăugăm informații noi. Când permitem minții să proceseze ceea ce există deja. Exact așa cum apa tulbure devine limpede după ce încetează să fie agitată, și gândurile noastre încep să se așeze atunci când le oferim suficientă liniște.

Poate că nu vom rezolva toate problemele în cincisprezece minute. Nici nu acesta este scopul. În schimb, este foarte posibil să descoperim că multe dintre ele nu mai par la fel de apăsătoare după ce am făcut loc unei pauze autentice.

Într-o lume în care suntem încurajați permanent să facem mai mult, să consumăm mai mult și să reacționăm mai repede, adevărata claritate poate începe cu un gest neașteptat: să ne oprim.

Doar pentru cincisprezece minute.

Și să ne oferim șansa de a ne auzi propriile gânduri înainte ca zgomotul lumii să vorbească din nou în locul nostru.

Notă clinică

Ritualurile zilnice de reflecție, mindfulness și jurnal terapeutic pot contribui la reducerea stresului perceput, la creșterea conștientizării emoționale și la îmbunătățirea reglării emoționale. Totuși, ele nu înlocuiesc evaluarea și intervenția psihologică atunci când există simptome persistente de anxietate, depresie, burnout sau alte dificultăți psihice. Dacă starea de copleșire, lipsa de concentrare sau suferința emoțională persistă și afectează funcționarea zilnică, este recomandată consultarea unui psiholog clinician sau psihoterapeut.

Bibliografie

Hayes, S.C., Strosahl, K.D. and Wilson, K.G. (2016) Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. 2nd edn. New York: Guilford Press.

Kabat-Zinn, J. (2013) Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Revised edn. New York: Bantam Books.

McEwen, B.S. (2007) ‘Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain’, Physiological Reviews, 87(3), pp. 873–904.

Pennebaker, J.W. and Smyth, J.M. (2016) Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain. 3rd edn. New York: Guilford Press.

Segal, Z.V., Williams, J.M.G. and Teasdale, J.D. (2018) Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. 2nd edn. New York: Guilford Press.

Siegel, D.J. (2020) The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. 3rd edn. New York: Guilford Press.

Tang, Y.-Y., Hölzel, B.K. and Posner, M.I. (2015) ‘The neuroscience of mindfulness meditation’, Nature Reviews Neuroscience, 16(4), pp. 213–225.