sorinnica.ro/cum-vorbesti-cu-tine-atunci-cand-gresesti

Toți greșim.

Uităm un termen important, răspundem impulsiv unei persoane dragi, luăm o decizie neinspirată sau nu reușim să atingem un obiectiv pentru care am muncit luni întregi. Însă, în multe situații, greșeala în sine nu produce cea mai mare suferință. Suferința apare din felul în care alegem – sau am învățat – să ne vorbim după acel moment.

Unii oameni își spun:

„Am greșit. Pot învăța ceva din asta.”

Alții își spun:

„Sunt incapabil.”

„Nu fac niciodată nimic bine.”

„Toți ceilalți se descurcă mai bine decât mine.”

Aceste fraze pot părea simple reacții emoționale. În realitate, ele reflectă un dialog interior construit în ani de experiențe, relații și convingeri despre propria valoare.

Din perspectiva psihologiei contemporane, modul în care ne adresăm nouă înșine influențează nu doar starea emoțională de moment, ci și performanța, motivația, reziliența și sănătatea mintală pe termen lung.

Dialogul interior – vocea care ne însoțește permanent

Dialogul interior reprezintă fluxul continuu de gânduri prin care interpretăm ceea ce ni se întâmplă. Acest proces este automat și apare de mii de ori pe parcursul unei zile. Problema este că, de cele mai multe ori, nici nu îl observăm. Nu reacționăm doar la evenimente. Reacționăm la interpretarea pe care mintea noastră o construiește despre acele evenimente.

Două persoane pot face exact aceeași greșeală. Una va spune: „Am avut o zi dificilă.”

Cealaltă va concluziona: „Sunt un eșec.”

Evenimentul este identic. Interpretarea este complet diferită.

De unde vine autocritica?

Autocritica nu apare din senin. Ea este influențată de experiențele din copilărie, stilul parental, mediul școlar, cultura performanței și relațiile importante.

Copiii care au primit frecvent iubire condiționată de rezultate, critici excesive sau comparații constante pot interioriza, în timp, o voce critică ce continuă să funcționeze și la vârsta adultă.

În multe cazuri, această voce nu mai aparține părinților sau profesorilor. A devenit propria voce interioară. Paradoxal, multe persoane cred că autocritica le motivează.

Cercetările arată însă că, atunci când este excesivă, ea se asociază cu niveluri crescute de anxietate, depresie, rușine și perfecționism maladaptativ.

Creierul tratează autocritica ca pe o amenințare

Studiile din neuroștiințe arată că autocritica activează circuite cerebrale implicate în detectarea pericolului și în răspunsul la stres. Corpul reacționează ca și cum ar exista o amenințare reală. Crește activitatea sistemului nervos simpatic. Se eliberează cortizol. Apare tensiunea musculară. Respirația devine superficială. Concentrarea scade. În aceste condiții, creierul este mai preocupat să se apere decât să învețe din greșeală.

Ironia este evidentă: exact strategia despre care credem că ne face mai performanți poate reduce capacitatea de adaptare și învățare.

Autocompasiunea nu înseamnă complacere

Termenul autocompasiune este adesea înțeles greșit. Mulți îl confundă cu lipsa responsabilității sau cu indulgenta excesivă.

În realitate, cercetările realizate de Kristin Neff arată că autocompasiunea presupune trei componente:

• bunătate față de propria persoană în momentele dificile;
• recunoașterea faptului că greșeala este parte din experiența umană;
• observarea emoțiilor fără exagerarea sau evitarea lor.

Autocompasiunea nu spune:

„Nu contează că ai greșit.”

Ea spune:

„Ai greșit. E firesc să doară. Hai să vedem ce poți învăța din această experiență.”

Responsabilitatea rămâne. Se schimbă doar tonul conversației interioare.

Ce spun cercetările?

Numeroase studii arată că persoanele cu niveluri ridicate de autocompasiune:

• prezintă mai puține simptome de anxietate și depresie;
• gestionează mai eficient stresul;
• își revin mai rapid după eșecuri;
• au niveluri mai scăzute de rușine și autocritică;
• manifestă o motivație mai stabilă pentru schimbare.

Contrar mitului conform căruia autocritica stimulează performanța, persoanele autocompasive tind să fie mai perseverente, deoarece greșeala nu le amenință identitatea.

Ele nu spun:

„Am eșuat, deci sunt un eșec.”

Ci:

„Am avut un eșec, dar asta nu definește cine sunt.”

Cum putem schimba dialogul interior?

Schimbarea începe prin conștientizare. De multe ori, nici nu observăm cât de aspru ne vorbim.

Un exercițiu simplu este să ne întrebăm:

Aș vorbi astfel unui prieten drag aflat în aceeași situație?

Dacă răspunsul este „nu”, probabil că vocea critică a devenit disproporționat de severă.

Un alt exercițiu util este reformularea gândului.

În loc de:

„Sunt incompetent.”

Putem spune:

„Am făcut o greșeală și pot înțelege de ce s-a întâmplat.”

Nu este vorba despre gândire pozitivă artificială. Este vorba despre formulări mai apropiate de realitate.

Greșeala nu este identitatea

Una dintre cele mai importante diferențe dintre persoanele reziliente și cele vulnerabile la autocritică este modul în care interpretează eșecul. Persoanele foarte autocritice transformă greșeala într-o etichetă despre sine. Persoanele reziliente o tratează ca pe un eveniment. Diferența poate părea subtilă. Dar consecințele sunt profunde. Prima perspectivă blochează schimbarea. A doua o face posibilă.

Concluzie

Poate cea mai importantă conversație pe care o purtăm în fiecare zi nu este cea cu familia, colegii sau prietenii. Este conversația pe care o avem cu noi înșine. Vocea interioară poate deveni cel mai dur critic sau cel mai valoros aliat în procesul de dezvoltare.

Autocompasiunea nu elimină responsabilitatea și nu justifică greșelile. Ea creează însă contextul psihologic necesar pentru a învăța din ele. În cele din urmă, nu felul în care evităm greșelile ne definește sănătatea psihică, ci felul în care alegem să ne tratăm atunci când ele apar.

Notă clinică

Acest articol are scop exclusiv informativ și educațional și nu înlocuiește evaluarea sau intervenția unui specialist în sănătate mintală. Dacă autocritica este persistentă, se însoțește de sentimente intense de inutilitate, rușine sau contribuie la simptome de anxietate ori depresie, este recomandată evaluarea de către un psiholog clinician sau psihoterapeut.

Bibliografie

Beck, A.T. (1976) Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press.

Gilbert, P. and Irons, C. (2005) ‘Focused Therapies and Compassionate Mind Training for Shame and Self-Attacking’, în Gilbert, P. (ed.) Compassion: Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy. London: Routledge.

Gilbert, P. (2009) The Compassionate Mind. London: Constable & Robinson.

Kirby, J.N. (2017) ‘Compassion Interventions: The Programmes, the Evidence, and Implications for Research and Practice’, Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 90(3), pp. 432–455.

Leary, M.R. et al. (2007) ‘Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly’, Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), pp. 887–904.

Neff, K.D. (2003a) ‘Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself’, Self and Identity, 2(2), pp. 85–101.

Neff, K.D. (2003b) ‘The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion’, Self and Identity, 2(3), pp. 223–250.

Neff, K.D. and Germer, C.K. (2013) ‘A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program’, Journal of Clinical Psychology, 69(1), pp. 28–44.